Bäckenbottenträning för män

Bäckenbottenövningar är allmänt kända för att erbjuda olika fördelar för kvinnor, särskilt de med försvagade bäckenbottenmuskler från förlossningen. Men de kan vara fördelaktiga för män också. Dessa övningar är enkla att utföra och kan göras nästan var som helst, vilket gör dem till ett tillgängligt och effektivt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna för alla, oavsett kön. I det här blogginlägget förklarar vi vad bäckenbottenträning för män är och varför det är fördelaktigt, samtidigt som vi lyfter fram hur du kan utföra bäckenbottenträning mest effektivt.

Vad är träning för manlig bäckenhälsovård?

Manlig bäckenbottenträning innebär att man använder olika övningar för att hjälpa till att stärka musklerna i din bäckenbotten. Din bäckenbotten består av lager av muskler och vävnad i ditt bäcken som sträcker sig från din svanskota till ditt blygdben. Ditt urinrör (en tunn passage där urinen går till och ut från penis) och ändtarmen passerar genom dina bäckenbottenmuskler, vilket är anledningen till att de kan påverka vissa faktorer som din urinblåsa och tarmkontroll. Om din bäckenbotten blir försvagad kan det till exempel leda till tarm- eller urininkontinens, där du upplever ett akut behov av att tömma urinblåsan eller tarmen. Vissa män kan också uppleva dropp av urin efter urinering eller kämpar för att inte släppa sig.

Några av de vanligaste orsakerna till försvagade bäckenbottenmuskler hos män inkluderar:

● Kirurgi för att behandla en förstorad prostatakörtel.

● Anstränga dig upprepade gånger för att tömma dina tarmar.

● En kronisk hosta orsakad av astma, rökning eller bronkit.

● Att vara överviktig.

● Neurologisk skada från stroke, ryggradsskada eller multipel skleros.

Symtom på svag bäckenbotten

Om du har något av följande symtom kan du redan ha en försvagad bäckenbotten:

Ansträngningsinkontinens:

Urin läcker ut när du hostar, skrattar, nyser eller anstränger dig.

Avföringsinkontinens:

Oavsiktligt läckage av avföring och problem med hålla dig från att fisa.

Urindropp:

Läcker några droppar urin efter att du har kissat klart.

Erektil dysfunktion:

Att inte kunna behålla eller få erektion.

För tidig utlösning:

Ejakulerar innan du vill under sex, vanligtvis inom två eller tre minuter.

Även om din bäckenbotten kan försvagas, kan den bli stark igen genom bäckenbottenträning – med hjälp av olika övningar för att spänna och släppa dina bäckenbottenmuskler både regelbundet och upprepade gånger. Genom att träna om dina bäckenbottenmuskler på detta sätt kan du till och med se en förbättring av dina inkontinenssymptom.

Fördelar med bäckenbottenträning för män

Att stärka dina bäckenbottenmuskler kan erbjuda ett antal fördelar. Detta kan till exempel inkludera:

● Förbättrad kontroll över tarmen och urinblåsan.

● Förbättrad förmåga att upprätthålla en erektion.

● Minskad sannolikhet för för tidig utlösning.

● Minimerad risk för inkontinensolyckor eller nödsituationer.

Även om du inte kommer att se resultatet av dina bäckenbottenövningar direkt, kommer du med tillräckligt med tid och övning börja se en förbättring och återta kontrollen över dina bäckenmuskler.

Identifiera dina bäckenbottenmuskler

Innan du försöker utföra några bäckenbottenövningar måste du först identifiera musklerna. Det bästa sättet att göra detta är genom att utföra följande steg:

1. Sitt eller ligg med avslappnade lår, rumpa och mage.

2. Försök att dra åt knipa muskeln runt din ändtarm – det ska kännas som att försöka hålla dig från att fisa.

3. Slappna av denna muskel och spänn den igen några gånger tills du är säker på att du hittat rätt.

4. Föreställ dig nu att du kissar och försök aktivera musklerna du skulle använda för att stoppa det.

5. Om du använder rätt muskler för detta kan din penis röra sig något mot magen.

Om du inte kan spänna dina bäckenbottenmuskler, tala med din läkare som kan ge dig skräddarsydda råd och stöd. Om du upplever att bäckenbottenträning är svårt eller om du kämpar för att aktivera rätt muskler, se till att prata med din läkare då upprepad felaktigt utförd bäckenbottenträning kan leda till ytterligare problem.

Bäckenbottenövningar för män

När du har hittat dina bäckenbottenmuskler och vet hur du kniper och slappnar av dem, är du redo att lära dig bäckenbottenövningar. Men innan du börjar, se till att du inte gör följande när du utför dessa övningar:

● Spänner skinkorna.

● Håller andan.

● Stoppar ditt urinflöde medan du faktiskt kissar (eftersom det kan störa blåstömningen).

Enkla bäckenbottenövningar för män

Det finns några bäckenbottenövningar du kan göra som kan stödja styrkan i dina bäckenmuskler. Dessa kommer i olika svårighetsgrader och kommer att kräva att du anstränger dig på olika sätt och i olika hastigheter.

Långsamma bäckenövningar

Hur man utför långsamma bäckenövningar:

1. Spänn dina bäckenmuskler.

2. Spänn i så många sekunder du kan i upp till tio sekunder.

3. Se till att du inte spänner dina lår- eller rumpmuskler och att du bara kliper i bäckenbotten. Det ska kännas som ett "knip och lyft" och din rumpa och lår ska inte röra sig.

4. Slappna långsamt av dina muskler i fyra sekunder.

5. Upprepa upp till tio gånger.

Svårighetsgrad: Dessa övningar är relativt enkla men det kan vara svårt att hålla dina muskler spända i upp till tio sekunder.

Hur lång tid tar det: Om du upprepar den här övningen tio gånger kan det ta cirka två och en halv minut.

Snabba bäckenövningar

Hur man utför snabba övningar:

1. Spänn musklerna i bäckenbotten i en sekund.

2. Slappna av dem i en sekund.

3. Upprepa tio gånger.

4. Se till att du bara kniper och släpper dina bäckenmuskler, inte dina lår eller skinkor.

Svårighetsgrad: Dessa pulserande knipövningar kan vara något svårare eftersom de kräver mycket kontroll över dina bäckenbottenmuskler. De kommer dock att bli lättare med tiden och ge din bäckenbotten en bra träning.

Hur lång tid tar det: Om du upprepar den här övningen tio gånger kan det ta 20 sekunder att genomföra.

Hur ofta ska bäckenbottenträning utföras?

Du bör försöka utföra dina bäckenbottenövningar fyra till fem gånger om dagen, varje dag och utföra snabba och långsamma övningar för att bygga upp styrkan. Du kan också göra dem i en mängd olika positioner, inklusive sittande, stående, liggande och till och med gå. Varför inte använda tiden du spenderar med att borsta tänderna för att utföra några övningar eller kanske medan du sitter och tittar på TV? Med hur snabba och enkla de är att göra, är det lätt att göra bäckenbottenövningar i din dagliga rutin närhelst det passar dig bäst.

När kommer jag att se och känna resultatet av bäckenbottenträning?

Dina bäckenbottenmuskler är som alla andra muskler i din kropp vilket innebär att det tar tid och övning för dem att växa sig starkare. Beroende på det aktuella tillståndet för dina bäckenbottenmuskler kan det ta upp till sex månader för dig att se märkbara förändringar och förbättringar av dina symtom. Det betyder dock inte att det inte kan hända tidigare och du kan uppleva en minskning av dina symtom innan dess.

Vi på Attends hjälper dig gärna!

Bäckenbottenträning kan vara ett bra sätt för dig att minska symtom på inkontinens men eftersom det kan ta lite tid innan du upplever resultaten kan du behöva ytterligare stöd under tiden. På Attends erbjuder vi ett brett utbud av inkontinensprodukter för män, skräddarsydda för att möta de unika utmaningar du kan ställas inför. Oavsett om du upplever urindropp eller större mängd urinläckage, har vi rätt produkt för dig. Med en regelbunden rutin för bäckenbottenträning och absorberande inkontinensprodukter kan du känna dig säker på din blåsa och tarmkontroll igen.