Dagliga övningar av bäckenbottenmusklerna

Träning av bäckenbottenmusklerna är en effektiv behandlingsmetod mot urinläckage. Det är viktigt för alla kvinnor att träna dessa muskler. Genom att träna kan du både förebygga, lindra och i många fall bota urinläckage. Studier visar att upp till hela 70% kan bli bättre med hjälp av bäckenbottenträning.

1. Lär dig hitta dina bäckenbottenmuskler

Musklerna omsluter urinrör, slida och ändtarm. De skall automatiskt snabbt dras ihop och stängas när vi skrattar, nyser, springer, hoppar, lyfter eller gör andra övningar. För att hitta de rätta musklerna, knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt att knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och drag inåt. Knip ihop 2 sek- slappna av 2 sek, upprepa 20 gånger. Du kan också prova att knipa urinstrålen när du kissar, men detta rekommenderas inte som en träningsmetod.

Skulle du inte hitta bäckenbottenmusklerna kan din distriktssköterska, sjukgymnast eller uroterapeut hjälpa dig.

 

 

2. Styrketräning

När du hittat rätt muskler är det dags att träna upp styrkan. Välj en utgångsposition som passar dig med benen lätt isär. Du skall knipa med maximal kraft utan att använda andra muskelgrupper samtidigt. Knip i ca 10 sek och öka gradvis upp till 10-12 gånger. Upprepa det här 3 gånger varje dag och välj ett bra tillfälle när det passar dig bäst.

3. Uthållighetsträning

Det är individuellt hur mycket träning som behövs för att behålla muskelstyrkan i bäckenbotten. Det rekommenderas dock att göra 8-12 knipövningar så hårt som möjligt 2-3 gånger varje dag.

Effekten av träningen visar sig oftast efter 3-6 månader om man tränar regelbundet.

 

d