Dagliga övningar av bäckenbottenmusklerna

1. Lär dig hitta dina bäckenbottenmuskler

Ligg på ryggen med benen lätt isär som bilden visar ovan. Börja med att knipa ihop musklerna runt ändtarmen, som om du inte vill släppa ut luft. Fortsätt på samma sätt och försök samtidigt att dra uppåt/inåt. Du ska då automatiskt knipa bäckenbottenmusklerna och möjligen lyfta penis. Skulle du inte hitta bäckenbottenmusklerna kan din distriktsskö¬terska, läkare eller uroterapeut hjälpa dig. Träna genom att knipa i 2 sek. – slappna av i 2 sek – upprepa detta 20 gånger.

Skulle du inte hitta bäckenbottenmusklerna kan din distriktssköterska, sjukgymnast eller uroterapeut hjälpa dig.

 

2. Styrketräning

När du hittat de rätta musklerna är det också viktigt att träna upp styrkan. Detta för att du ska kunna spänna musklerna för en korta¬re period. Nu gäller det att du kniper på samma sätt men med all din kraft/styrka. Knip i 5 sek – slappna av i 10 sek. – upprepa detta 5 gånger.

 

3. Uthållighetsträning

Det är också viktigt att kunna spänna bäckenbottenmusklerna för en längre period, därför behövs även uthållighet. Nu kniper du endast med halva din maxkapacitet. Knip i 10 sek. – slappna av i 10 sek. – upprepa detta 5 gånger.

Knip i 10 sek og slapp av i 10 sek – gjenta dette 5 ganger.

Etterpå bør du prøve å holde knipingen i 30-60 sekunder. Slapp av i ca. 60 sekunder, og gjenta denne øvelsen 2 ganger.

Efter detta kan du prova att knipa i 30-60 sekunder. Slappna därefter av i ca 60 sekunder - upprepa detta 2 gånger.

Du kan antingen göra övningarna efter varandra eller en övning åt gången. När du känner dig säker på att du gör övningen rätt kan du prova att göra den i andra ställningar, t.ex. när du sitter eller står.

Effekten av träningen visar sig oftast efter 3-6 månader om man tränar regelbundet.

 

d